فهرست مطالب۷۰ عنوان
تنظیم هیجان یعنی احساسات خود را بشناسیم، در صورت نیاز شدت یا مدت آن‌ها را تغییر دهیم و تصمیم بگیریم چگونه واکنش نشان دهیم. این مهارت کمک میکند هنگام خشم، ترس، اضطراب، غم یا حتی شادی شدید، به جای انجام دادن اولین کاری که به ذهنمان می‌رسد، رفتاری متناسب با موقعیت انتخاب کنیم.
اگر می‌خواهید بدانید تنظیم هیجان چیست، باید از یک برداشت اشتباه شروع کنیم. قرار نیست همیشه آرام باشیم یا احساسات ناخوشایند را از بین ببریم. گاهی لازم است اضطراب را کاهش دهیم، گاهی باید به خودمان فرصت ناراحت بودن بدهیم و گاهی خشم به ما نشان میدهد که باید از حق خود دفاع کنیم. احساسات اطلاعاتی درباره وضعیت ما می‌دهند، اما قرار نیست به تنهایی رفتارمان را تعیین کنند.
فرض کنید یکی از نزدیکانتان به پیام شما پاسخ نداده است. شاید نگران شوید، احساس طردشدگی کنید یا بخواهید چند پیام سرزنش‌آمیز بفرستید. تنظیم هیجان یعنی پیش از واکنش، احساس خود را تشخیص دهید، بررسی کنید آیا پاسخ ندادن به معنای بی‌علاقگی است و بعد تصمیم بگیرید چه کاری مناسب‌تر است. ممکن است همچنان ناراحت باشید، اما دیگر لازم نیست هر کاری را که ناراحتی به شما پیشنهاد میدهد انجام دهید.
در ادامه با معنای تنظیم هیجان در روانشناسی، نشانه‌های دشواری در آن، مدل گراس و روش‌هایی آشنا می‌شوید که به انتخاب واکنش مناسب در روابط، محیط کار و موقعیت‌های روزمره کمک میکنند.
تنظیم هیجان در روانشناسی به چه معناست؟
در روانشناسی، تنظیم هیجان مجموعه فرایندهایی است که بر شکل‌گیری، شدت، مدت، تجربه و نحوه ابراز هیجان اثر می‌گذارند. بعضی از این فرایندها با تصمیم ما انجام میشوند، مانند مکث کردن پیش از پاسخ به یک حرف ناراحت‌کننده. بعضی دیگر بدون تصمیم مستقیم ما رخ می‌دهند.
جیمز گراس، از پژوهشگران شناخته‌شده این حوزه، توضیح میدهد که انسان می‌تواند بر نوع هیجان، زمان تجربه آن و شیوه احساس کردن و ابرازش اثر بگذارد. بنابراین تنظیم هیجان فقط پس از عصبانی یا مضطرب شدن شروع نمی‌شود. انتخاب شرایط، تغییر موقعیت و نحوه توجه به اتفاقات هم می‌توانند در آن نقش داشته باشند.
تصور کنید در یک جلسه کاری از عملکردتان انتقاد میشود. ممکن است خجالت بکشید، عصبانی شوید و بخواهید همان لحظه از خود دفاع کنید. در چنین موقعیتی می‌توانید با تندی پاسخ دهید، همه ناراحتی را پنهان کنید یا ابتدا بپرسید انتقاد دقیقا به کدام بخش کار مربوط است. انتخاب سوم به معنای پذیرفتن هر انتقادی نیست. حتی اگر با نظر طرف مقابل مخالف باشید، می‌توانید موضوع اختلاف را روشن کنید و بعد پاسخ دهید.
نتیجه عملی تنظیم هیجان همین است. شاید احساس اولیه شما تغییر زیادی نکند، اما واکنشی که انتخاب می‌کنید می‌تواند متفاوت باشد. برای شناخت بهتر احساس‌ها و انتخاب واکنش آگاهانه‌تر، می‌توانید از راهنمای خودآگاهی چیست و چگونه آن را تقویت کنیم شروع کنید.
تفاوت تنظیم هیجان با کنترل و سرکوب احساسات چیست؟
تنظیم هیجان، کنترل رفتار و سرکوب احساسات یک معنا ندارند.
- تنظیم هیجان شامل شناخت احساس، پذیرش آن و انتخاب راهی مناسب برای مدیریت یا ابرازش است.
- کنترل رفتار یعنی حتی هنگام تجربه احساس شدید بتوانیم از کارهایی که به خودمان یا دیگران آسیب می‌زنند خودداری کنیم.
- سرکوب ابراز هیجان یعنی تلاش کنیم نشانه‌های بیرونی احساسمان، مانند گریه، خشم یا ناراحتی، دیده نشوند.
فرض کنید از حرف یکی از همکارانتان ناراحت شده‌اید، اما شرایط فعلی برای صحبت مناسب نیست. می‌توانید تصمیم بگیرید در فرصت دیگری موضوع را مطرح کنید. این تصمیم لزوما سرکوب ناسالم نیست، چون احساس خود را انکار نکرده‌اید و فقط زمان گفت‌وگو را انتخاب کرده‌اید.
اما اگر هر بار ناراحتی را پنهان کنید، درباره آن حرف نزنید و حتی علتش را بررسی نکنید، پنهان کردن احساسات به راه همیشگی شما تبدیل میشود. پژوهش‌های کلاسیک گراس نشان داده‌اند که بازنگری در برداشت ذهنی از موقعیت، در بسیاری از شرایط برای کاهش تجربه احساس ناخوشایند از پنهان کردن نشانه‌های بیرونی آن موثرتر است. با این حال، کارآمدی هر روش به شرایط و هدف فرد بستگی دارد. اگر می‌خواهید نقش برداشت‌های ذهنی را بیشتر بشناسید، مطلب تغییر فکر برای تغییر زندگی به بررسی راه‌های بازنگری در افکار می‌پردازد.
پس در تنظیم هیجان، مسیله این نیست که همیشه احساسمان را نشان دهیم یا همیشه پنهان کنیم. بهتر است بدانیم چرا یک واکنش را انتخاب کرده‌ایم و آیا این واکنش به حل مسیله کمک میکند یا فقط ناراحتی را برای مدتی از دید دیگران دور نگه می‌دارد.
تفاوت تنظیم هیجان با هوش هیجانی و خودتنظیمی چیست؟
این مفاهیم به هم ارتباط دارند، اما یکسان نیستند. هوش هیجانی دامنه گسترده‌تری دارد و شناخت احساسات خود و دیگران را نیز در بر می‌گیرد. تنظیم هیجان بیشتر به مدیریت تجربه و پاسخ هیجانی مربوط است. خودتنظیمی نیز می‌تواند مدیریت توجه، رفتار، انگیزه و پیگیری هدف‌ها را شامل شود.
مثلا وقتی متوجه می‌شوید همکارتان از حرف شما ناراحت شده است، از توانایی شناخت هیجان کمک گرفته‌اید. وقتی خودتان عصبانی هستید و تصمیم می‌گیرید چطور پاسخ دهید، در حال تنظیم هیجان هستید. اگر با وجود ناراحتی بتوانید کار مهمی را ادامه دهید، از مهارت خودتنظیمی هم استفاده کرده‌اید.
اصطلاح تنظیم شناختی هیجان به روش‌هایی گفته میشود که از راه فکر کردن و تفسیر اتفاقات بر احساسات اثر می‌گذارند. بازنگری در برداشت ذهنی یکی از همین روش‌هاست. این تفاوت‌ها کمک میکنند بفهمید مشکل اصلی کجاست. آیا احساس خود را نمی‌شناسید، نمی‌دانید چگونه آن را مدیریت کنید یا هنگام ناراحتی نمی‌توانید کار مورد نظرتان را ادامه دهید؟
چرا تنظیم هیجان اهمیت دارد؟
تنظیم هیجان میان احساسی که تجربه می‌کنیم و رفتاری که انجام می‌دهیم فاصله ایجاد میکند. گاهی همین فرصت کوتاه کمک میکند به جای واکنشی که بعدا از آن پشیمان می‌شویم، انتخاب مناسب‌تری داشته باشیم.
وقتی در انجام کاری شکست می‌خوریم، ناامیدی طبیعی است. مشکل زمانی بیشتر میشود که احساس ناامیدی را به قضاوتی قطعی درباره توانایی خود تبدیل کنیم و دیگر تلاش نکنیم. تنظیم هیجان به ما کمک میکند ناراحتی شکست را بپذیریم، اما همچنان بتوانیم علت اتفاق و اقدام بعدی را بررسی کنیم. برای اینکه یک شکست را با ارزش کلی خودتان اشتباه نگیرید، شناخت اینکه عزت نفس چیست و چگونه تقویت میشود هم می‌تواند مفید باشد.
تنظیم هیجان در روابط عاطفی و خانوادگی
در روابط نزدیک، احساساتی مانند ترس از طرد شدن، حسادت، خشم و دلخوری ممکن است شدید باشند. اگر از رفتار شریک عاطفی خود ناراحت شده‌اید و بلافاصله با تندی پاسخ می‌دهید، شاید گفت‌وگو به مشاجره تبدیل شود و مسیله اصلی میان حرفهای آسیب‌زننده گم شود.
در چنین موقعیتی، تنظیم هیجان می‌تواند با شناخت احساس و توضیح دادن رفتار ناراحت‌کننده شروع شود تا گفت‌وگو روی همان مسیله متمرکز بماند. البته این کار تضمین نمی‌کند طرف مقابل با شما موافق باشد.
تنظیم هیجان به معنای تحمل رفتار آسیب‌زننده نیست. اگر کسی بارها مرزهای شخصی شما را نادیده می‌گیرد، ممکن است لازم باشد خواسته خود را روشن بیان کنید، مرزی تعیین کنید یا از موقعیت ناامن فاصله بگیرید. مدیریت احساسات قرار نیست جای تصمیمگیری درباره رفتار دیگران را بگیرد. در چنین موقعیت‌هایی، شناخت ارزشهای شخصی و اولویت‌بندی آن‌ها می‌تواند به روشن‌تر شدن مرزها و انتخاب‌هایتان کمک کند.
تنظیم هیجان در محیط کار و تحصیل
انتقاد، اشتباه، رقابت و فشار زمانی می‌توانند در محیط کار یا تحصیل اضطراب، خشم و ناامیدی ایجاد کنند. فرض کنید پس از چند ساعت کار متوجه می‌شوید بخشی از کارتان اشتباه بوده است. شاید به خودتان بگویید تمام تلاشتان بی‌فایده بوده است.
برای تنظیم هیجان در این موقعیت، لازم است میان وقوع یک اشتباه و برداشت کلی شما از توانایی خود تفاوت بگذارید. وقتی این دو را جدا می‌کنید، می‌توانید به جای ادامه دادن سرزنش خود، مشخص کنید کدام بخش کار نیاز به اصلاح دارد.
برای دانش‌آموز یا دانشجو هم تنظیم هیجان می‌تواند به معنای ادامه دادن یک تکلیف دشوار باشد، حتی وقتی اشتباه یا نتیجه نامطلوب، احساس ناکامی ایجاد کرده است. اگر چالش اصلی به برنامهریزی، انگیزه و پیگیری درس مربوط باشد، آشنایی با کاربردهای کوچینگ تحصیلی می‌تواند به شناخت راه‌های همراهی غیردرمانی کمک کند.
تنظیم هیجان و سلامت روان
دشواری در تنظیم هیجان با طیف گسترده‌ای از مشکلات سلامت روان ارتباط دارد. یک مرور نظام‌مند و فراتحلیل منتشرشده در سال ۲۰۲۶ که ۶۱۹ مطالعه را بررسی کرده است، نشان میدهد افراد دارای اختلالات روانی، در مقایسه با گروه‌های بدون اختلال، به طور میانگین مشکلات بیشتری در تنظیم هیجان گزارش میکنند. استفاده بیشتر از نشخوار فکری و اجتناب و استفاده کمتر از پذیرش و بازنگری شناختی، از الگوهای مشاهده‌شده در این پژوهش بود.
این یافته به معنای آن نیست که هر کسی هنگام خشم یا اضطراب در مدیریت رفتارش مشکل دارد، دچار اختلال روانی است. همچنین نمی‌توان نتیجه گرفت که دشواری در تنظیم هیجان به تنهایی باعث اختلال روانی میشود. رابطه این دو پیچیده است.
اگر واکنش‌های شدید و تکرارشونده، روابط یا فعالیت‌های روزمره شما را مختل کرده‌اند، بهتر است موضوع را فقط ضعف اراده یا ویژگی شخصیتی ندانید. بررسی دقیق‌تر مشکل و دریافت کمک مناسب می‌تواند لازم باشد.
نشانه‌های ضعف در تنظیم هیجان چیست؟
دشواری در تنظیم هیجان یا بدتنظیمی هیجانی زمانی مطرح میشود که فرد در شناخت، تحمل یا مدیریت واکنش‌های هیجانی خود مشکل داشته باشد. این دشواری ممکن است در شدت احساس، مدت ادامه یافتن آن یا رفتاری که پس از تجربه هیجان انجام میدهد دیده شود.
برخی نشانه‌های آن عبارت‌اند از
- به اتفاقاتی که پیش‌تر بهتر تحمل می‌کردید واکنش بسیار شدید نشان می‌دهید.
- پس از خشم، ناراحتی یا اضطراب به‌سختی آرام می‌شوید.
- کاری را شتاب‌زده انجام می‌دهید یا حرفی می‌زنید که بعدا از آن پشیمان می‌شوید.
- اتفاق‌های ناراحت‌کننده را بارها در ذهن مرور می‌کنید.
- نمی‌توانید تشخیص دهید بیشتر خشمگین هستید، می‌ترسید، شرم دارید یا غمگینید.
- از موقعیت‌های دشوار فاصله می‌گیرید یا همیشه احساساتتان را پنهان می‌کنید.
- شدت احساسات، انجام کارهای روزانه را مختل میکند.
- هنگام ناراحتی نمی‌توانید گفت‌وگو یا حل اختلاف را ادامه دهید.
داشتن یکی از این تجربه‌ها به معنای ابتلا به اختلال روانی نیست. همه افراد ممکن است در دوره‌های پرفشار زندگی با چنین مشکلاتی روبه‌رو شوند.
برای بررسی میزان دشواری در تنظیم هیجان، فقط به این توجه نکنید که چقدر عصبانی یا غمگین می‌شوید. ببینید بعد از آن چه اتفاقی می‌افتد. آیا می‌توانید به فعالیت‌های معمول برگردید؟ آیا رفتارتان به روابطتان آسیب می‌زند؟ آیا به دلیل ترس از احساس ناخوشایند، کارهای ضروری را کنار می‌گذارید؟ تکرار، شدت، پیامدها و میزان اختلال در زندگی روزمره مهم‌تر از تجربه یک احساس به تنهایی هستند.
چگونه بفهمیم در کدام بخش تنظیم هیجان مشکل داریم؟
دشواری‌هایی که در تنظیم هیجان تجربه می‌کنیم، همگی شبیه هم نیستند. ممکن است کسی احساسش را به‌خوبی بشناسد، اما هنگام عصبانیت نتواند از واکنش شتاب‌زده جلوگیری کند. فرد دیگری شاید رفتار خود را کنترل کند، اما نداند چرا ناراحت است یا چطور درباره احساسش صحبت کند.
برای شناخت بهتر مسیله می‌توانیم شش جنبه را بررسی کنیم.
- آیا شروع و شدت احساس خود را متوجه می‌شویم؟ این پرسش به شناخت به‌موقع هیجان مربوط است.
- آیا می‌توانیم نوع احساس خود را مشخص کنیم یا فقط می‌دانیم حالمان خوب نیست؟ این پرسش وضوح احساس را می‌سنجد.
- آیا می‌توانیم ناراحتی را بدون سرزنش شدید خود تحمل کنیم؟ این پرسش به پذیرش هیجان مربوط است.
- آیا هنگام احساس شدید می‌توانیم از رفتار آسیب‌زننده خودداری کنیم؟ این پرسش به کنترل تکانه مربوط است.
- آیا با وجود احساس دشوار می‌توانیم کارهای مهم را ادامه دهیم؟ این پرسش به رفتار هدفمند مربوط است.
- آیا برای موقعیت‌های متفاوت چند روش مناسب در اختیار داریم؟ این پرسش دسترسی به راهبردهای تنظیم هیجان را بررسی میکند.
این جنبه‌ها در چارچوب مقیاس دشواری در تنظیم هیجان یا DERS نیز بررسی میشوند. البته پرسش‌های بالا آزمون تشخیصی نیستند و با آن‌ها نمی‌توان اختلال روانی را تشخیص داد.
اگر در تنظیم هیجان، شناخت احساس برایتان دشوار است، تمرین نام‌گذاری هیجان می‌تواند نقطه شروع مناسبی باشد. اگر احساس را می‌شناسید ولی با عجله واکنش نشان می‌دهید، تمرین مکث و انتخاب رفتار کاربردی‌تر است. اگر می‌دانید چه باید بکنید، اما نمی‌توانید انجامش دهید، بهتر است موانع رفتاری و روش‌هایی را که تاکنون استفاده کرده‌اید بررسی کنید.
مدل تنظیم هیجان گراس چگونه کار میکند؟
مدل فرایندی تنظیم هیجان جیمز گراس توضیح میدهد که در نقاط مختلف شکل‌گیری هیجان میتوان بر تجربه و واکنش خود اثر گذاشت. این مدل پنج خانواده اصلی از راهبردها را معرفی میکند. آن‌ها پنج دستور پشت سر هم نیستند. هرکدام به بخش متفاوتی از شکل‌گیری یا تجربه احساس مربوط میشوند. برای مطالعه مبنای علمی این تقسیم‌بندی، مرور پژوهشی جیمز گراس درباره تنظیم هیجان توضیح دقیق‌تری از این مدل ارائه میدهد.
| راهبرد | چه کاری انجام می‌دهیم؟ | نمونه کاربردی |
|---|---|---|
| انتخاب موقعیت | شرایطی را انتخاب می‌کنیم که احتمال تجربه هیجان خاصی را تغییر دهد | زمان مناسبی برای گفت‌وگوی دشوار انتخاب می‌کنیم |
| تغییر موقعیت | بخشی از شرایط موجود را اصلاح می‌کنیم | هنگام بالا گرفتن بحث، استراحت کوتاهی درخواست می‌کنیم |
| هدایت توجه | تمرکز ذهن را تغییر می‌دهیم | به جای ادامه دادن افکار نگران‌کننده، مدتی به محیط اطراف توجه می‌کنیم |
| تغییر شناختی | معنایی را که به اتفاق داده‌ایم بررسی می‌کنیم | در نظر می‌گیریم که پاسخ ندادن دوستمان لزوما نشانه بی‌علاقگی نیست |
| تعدیل پاسخ | نحوه واکنش بدنی یا رفتاری را تغییر می‌دهیم | آرام نفس می‌کشیم یا از فرستادن پیام توهین‌آمیز خودداری می‌کنیم |
فایده مدل تنظیم هیجان گراس آن است که نشان میدهد نباید برای مدیریت احساسات همیشه تا شدید شدن آن‌ها صبر کنیم. گاهی می‌توانیم پیش از ورود به موقعیت شرایط را انتخاب کنیم، گاهی محیط را تغییر دهیم و گاهی پس از شکل‌گیری هیجان، رفتارمان را مدیریت کنیم.
انتخاب و تغییر موقعیت چه تفاوتی دارند؟
در انتخاب موقعیت، تصمیم می‌گیریم وارد چه شرایطی شویم. در تغییر موقعیت، شرایطی را که اکنون در آن قرار داریم اصلاح می‌کنیم.
فرض کنید می‌خواهید درباره موضوع حساسی با یکی از اعضای خانواده صحبت کنید. اگر می‌دانید مطرح کردن آن در جمع ممکن است تنش ایجاد کند، می‌توانید زمان و مکان خصوصی‌تری انتخاب کنید. اما اگر گفت‌وگو شروع شده و تنش بالا رفته است، می‌توانید پیشنهاد کنید پس از استراحت کوتاهی به بحث برگردید.
یک نکته را نباید فراموش کرد. انتخاب موقعیت با فرار همیشگی از تجربه‌های دشوار فرق دارد. اگر هر گفت‌وگوی ناراحت‌کننده‌ای را کنار بگذارید، شاید مسیله همچنان حل‌نشده بماند. از خود بپرسید آیا زمان بهتری برای روبه‌رو شدن با موضوع انتخاب می‌کنم یا فقط نمی‌خواهم هیچ‌وقت ناراحتی آن را تجربه کنم؟
هدایت توجه چه زمانی مفید است؟
هدایت توجه، یکی از راهبردهای تنظیم هیجان، زمانی می‌تواند کمک کند که ذهن مدام روی یک تهدید، اشتباه یا فکر ناراحت‌کننده برمی‌گردد. تغییر موقت تمرکز، فاصله‌ای میان ما و فکر تکراری ایجاد میکند.
مثلا هنگام انتظار برای نتیجه یک آزمایش، شاید بارها احتمال‌های نگران‌کننده را مرور کنید. اگر اطلاعات تازه‌ای ندارید و فکر کردن مکرر به تصمیم مفیدی منجر نمی‌شود، می‌توانید مدتی به فعالیت مشخص دیگری بپردازید.
این کار به معنای بی‌اهمیت دانستن نتیجه آزمایش نیست. اگر موضوع نیازمند اقدامی واقعی است، تغییر توجه نباید جای آن اقدام را بگیرد. تفاوت اصلی در این است که آیا فکر کردن در همان لحظه مشکلی را روشن میکند یا فقط نگرانی را بیشتر میکند.
تغییر شناختی یا ارزیابی مجدد چگونه انجام میشود؟
ارزیابی مجدد شناختی یا Cognitive Reappraisal یعنی برداشتی را که از یک اتفاق داریم دوباره بررسی کنیم. فرض کنید در جمع صحبت کرده‌اید و یکی از حاضران واکنشی نشان نداده است. شاید نتیجه بگیرید حرفتان بی‌ارزش بوده است. اما این تنها توضیح ممکن نیست. شاید فرد حواسش پرت بوده، موضوع را نفهمیده یا نظری متفاوت داشته است.
هدف این نیست که خودتان را به خوش‌بینانه‌ترین برداشت قانع کنید. می‌خواهید برداشت اولیه را به جای حقیقتی قطعی، احتمالی بدانید که باید بررسی شود.
این تفاوت روی رفتارتان اثر می‌گذارد. اگر بی‌درنگ نتیجه بگیرید دیگران حرفتان را بی‌ارزش می‌دانند، شاید از صحبت کردن کناره بگیرید. وقتی می‌بینید شواهد کافی ندارید، پیش از تصمیم گرفتن می‌توانید موضوع را روشن‌تر کنید.
تعدیل پاسخ چه زمانی لازم است؟
تعدیل پاسخ، به عنوان یکی از راهبردهای تنظیم هیجان، وقتی کاربرد دارد که احساس شکل گرفته و واکنش بدنی یا رفتاری شروع شده است. شاید صدایتان بالا رفته، عضلاتتان منقبض شده یا می‌خواهید حرف تندی بزنید. در چنین لحظه‌ای همیشه فرصت بررسی همه فکرها وجود ندارد.
آرام کردن تنفس، کاهش تنش عضلانی، فاصله گرفتن کوتاه از بحث و عقب انداختن تصمیم شتاب‌زده نمونه‌هایی از این راهبرد هستند. ممکن است هنوز عصبانی باشید، ولی تصمیم بگیرید پیام توهین‌آمیز نفرستید و گفت‌وگو را به زمان مناسب‌تری منتقل کنید.
در نسخه گسترش‌یافته مدل تنظیم هیجان گراس، علاوه بر راهبردهای بالا، تشخیص نیاز به تنظیم، انتخاب روش، اجرای آن و بررسی نتیجه هم مطرح میشود. پس از هر تلاش باید ببینید آن روش برای همان شرایط مفید بوده است یا نه. نتیجه نگرفتن از یک روش همیشه به معنای ناتوانی شما نیست. شاید باید روش دیگری انتخاب کنید.
چگونه در لحظه هیجان شدید خود را تنظیم کنیم؟
وقتی خشم، اضطراب یا ناراحتی شدت می‌گیرد، ممکن است بررسی دقیق همه افکار دشوار باشد. در این شرایط، برای تنظیم هیجان بهتر است ابتدا جلوی رفتار آسیب‌زننده را بگیریم و بعد به سراغ مسیله برویم.
مراحل زیر راهنمایی عملی برای موقعیت‌های روزمره‌اند، نه یک روش درمانی مستقل یا تضمین‌شده.
گام اول — واکنش فوری را متوقف کنید
اگر احساس می‌کنید ممکن است حرفی بزنید یا کاری کنید که بعدا پشیمان شوید، مکث کنید. مثلا اگر هنگام بحث خانوادگی متوجه شده‌اید صدایتان بالا رفته و دیگر به حرف طرف مقابل گوش نمی‌دهید، می‌توانید بگویید
«الان خیلی ناراحتم و نمی‌خوام حرفی بزنم که بعدا پشیمون بشم. یکم فرصت بده تا بتونیم بهتر صحبت کنیم.»
این مکث اختلاف را حل نمی‌کند. فقط فرصتی ایجاد میکند که بدون تشدید تنش به موضوع برگردید. در موقعیت خطر واقعی، اولویت با خروج از خطر و تامین امنیت است، نه ماندن برای تحلیل احساسات.
گام دوم — احساس خود را نام‌گذاری کنید
از خود بپرسید اکنون چه احساسی دارم؟ شاید اولین پاسختان این باشد که حالم بد است. تلاش کنید دقیق‌تر شوید. عصبانی هستید، احساس تحقیر می‌کنید، نگرانید یا از چیزی که انتظارش را داشتید ناامید شده‌اید؟
گاهی چند احساس همزمان وجود دارند. مثلا ممکن است از پاسخ ندادن کسی خشمگین باشید، اما پشت این خشم، نگرانی درباره از دست دادن رابطه وجود داشته باشد. این شناخت به انتخاب واکنش کمک میکند. شیوه بیان نگرانی لزوما همان شیوه ابراز خشم نیست.
برای تنظیم هیجان لازم نیست همان لحظه علت همه احساسات را پیدا کنید. شناخت تقریبی آن‌ها هم می‌تواند شروع مفیدی باشد.
گام سوم — به واکنش‌های بدنی توجه کنید
هیجان‌ها فقط به صورت فکر تجربه نمی‌شوند. ممکن است عضلات منقبض شوند، تنفس تغییر کند یا احساس گرما و تپش قلب داشته باشید.
برای کاهش تنش می‌توانید راحت بنشینید و آرام نفس بکشید. هوا را بدون فشار از بینی وارد کنید و به‌آرامی بیرون بدهید. خدمات سلامت ملی بریتانیا یا NHS نیز تنفس آرام و منظم را به عنوان یکی از روش‌های خودیاری برای استرس و اضطراب معرفی میکند و بر تنفس ملایم و بدون اجبار تاکید دارد. مراحل انجام این تمرین در راهنمای تنفس آرام برای کاهش استرس در NHS به‌صورت کاربردی توضیح داده شده است.
هدف از تنفس آرام در تنظیم هیجان این نیست که با چند نفس، مسیله‌ای را که باعث ناراحتی شده فراموش کنید. هدف این است که بتوانید با واکنش شتاب‌زده کمتری به موضوع برگردید. اگر به تمرین‌های دیگری برای کاهش تنش علاقه دارید، روش‌های مدیتیشن برای آرامش ذهن را هم می‌توانید بررسی کنید.
اگر تمرکز بر تنفس برایتان ناخوشایند است یا اضطرابتان را بیشتر میکند، ادامه آن ضروری نیست. می‌توانید توجهتان را به تماس پاها با زمین، اشیای اطراف یا صداهای محیط برگردانید.
گام چهارم — اتفاق را از برداشت خود جدا کنید
باید میان چیزی که رخ داده و معنایی که به آن داده‌اید تفاوت بگذارید. در مثال پاسخ ندادن دوستتان، این اجزا را از هم جدا کنید.
- دوستتان امروز به پیام شما پاسخ نداده است.
- برداشت شما این است که حتما از شما ناراحت است.
- احساس نگرانی و دلخوری دارید.
- می‌خواهید چند پیام سرزنش‌آمیز بفرستید.
پاسخ ندادن یک اتفاق است، اما ناراحت بودن دوستتان هنوز یک برداشت است. شاید درست باشد و شاید نباشد. تا اطلاعات بیشتری ندارید، تصمیم گرفتن بر اساس آن می‌تواند شتاب‌زده باشد.
از خود بپرسید چه شواهدی برای این برداشت دارم و چه توضیح دیگری ممکن است وجود داشته باشد؟ گاهی نتیجه این بررسی آن است که به اطلاعات بیشتری نیاز دارید، نه اینکه حتما برداشت اولیه غلط بوده است.
گام پنجم — متناسب با موقعیت تصمیم بگیرید
وقتی احساس و برداشت خود را بررسی کردید، ببینید چه کاری از دستتان برمی‌آید. اگر مسیله قابل حل است، اقدام مشخصی انتخاب کنید. اگر فعلا راه‌حلی وجود ندارد، شاید پذیرش احساس، استراحت یا درخواست حمایت مناسب‌تر باشد. برای موقعیت‌هایی که چند انتخاب پیش رو دارید، راهنمای تصمیم گیری بهتر می‌تواند در سنجیدن گزینه‌ها بدون عجله کمک‌کننده باشد.
اگر در موقعیت ناامن قرار دارید، با تغییر برداشت ذهنی خطر واقعی را نادیده نگیرید.
در پایان بررسی کنید آیا توانستید از رفتار ناخواسته جلوگیری کنید؟ آیا نیازتان را بیان کردید؟ آیا مسیله هنوز به اقدام دیگری احتیاج دارد؟ پذیرفتن سهم خود در رفتار و اصلاح آن، موضوعی است که در راهنمای مسئولیت پذیری چیست هم با مثال‌های عملی بررسی شده است.
نشانه موفقیت در تنظیم هیجان همیشه بهتر شدن فوری حالتان نیست. شاید همچنان ناراحت باشید، اما به جای گفتن حرف آسیب‌زننده، گفت‌وگو را به زمان مناسب‌تری موکول کرده باشید. در این حالت، چیزی که تغییر کرده انتخاب رفتار شماست، نه لزوما شدت احساس.
موثرترین راهبردهای تنظیم هیجان کدام‌اند؟
هیچ تکنیکی برای همه افراد و همه موقعیت‌ها بهترین انتخاب نیست. نوع اتفاق، شدت احساس، میزان کنترل ما بر شرایط و هدفمان بر مناسب بودن راهبرد اثر دارند. پژوهش‌های مربوط به انعطاف‌پذیری در تنظیم هیجان نیز بر انتخاب روش متناسب با شرایط و تغییر آن بر اساس نتیجه تاکید میکنند.
برای تنظیم هیجان، به جای پیدا کردن یک تکنیک همیشگی برای تمام احساسات، بهتر است بدانیم در هر موقعیت چه انتخاب‌هایی داریم.
۱. شناخت هیجان و توجه به لحظه حال
تمرین توجه به لحظه حال یا Mindfulness یعنی به تجربه همین لحظه توجه کنیم، بدون اینکه فورا درباره آن قضاوت کنیم. می‌توانید مدتی به افکار، احساسات و نشانه‌های بدنی خود توجه کنید.
فرض کنید پیش از گفت‌وگوی مهمی نگران هستید. شاید بخواهید این نگرانی را کنار بزنید و مدام به خودتان بگویید نباید مضطرب باشم. در این تمرین لازم نیست با احساس خود وارد بحث شوید. کافی است متوجه نگرانی شوید، اثر آن را بر بدن ببینید و بعد تصمیم بگیرید گفت‌وگو را چگونه پیش ببرید.
این روش زمانی می‌تواند مفید باشد که آن‌قدر درگیر احساس شده‌اید که واکنش خود را نمی‌بینید. هدف حذف فکرها و احساسات نیست. قرار نیست هر فکری را دستور انجام کاری بدانیم. اگر می‌خواهید مبانی این نوع توجه به تجربه لحظه حال را بشناسید، راهنمای مدیتیشن چیست و چگونه انجام میشود نقطه شروع مناسبی است.
۲. پذیرش هیجان
پذیرش در تنظیم هیجان یعنی وجود احساس را بپذیریم، حتی وقتی خوشایند نیست. فرض کنید پس از یک شکست غمگین هستید و علاوه بر خود شکست، مدام از خودتان می‌پرسید چرا نمی‌توانید زودتر حالتان را خوب کنید.
به جای جنگیدن با ناراحتی، می‌توانید بپذیرید که اکنون غمگین هستید. پذیرش به معنای رضایت از شکست یا دست کشیدن از تلاش نیست. می‌توانید به خودتان فرصت ناراحت بودن بدهید و در زمان مناسب درباره اقدام بعدی فکر کنید.
اگر تصور می‌کنید پذیرفتن غم، انگیزه تغییر را از بین میبرد، این دو موضوع را از هم جدا کنید. تجربه یک احساس و تصمیم برای بهتر کردن شرایط، می‌توانند همزمان وجود داشته باشند. این نوع پذیرش با موضوع خویشتن دوستی و تمرین‌های دوست داشتن خود هم ارتباط دارد، به‌ویژه وقتی به خاطر ناراحت بودن خودتان را سرزنش می‌کنید.
۳. ارزیابی مجدد شناختی
در ارزیابی مجدد، که یکی از راهبردهای تنظیم هیجان است، برداشت خود از اتفاق را بررسی می‌کنیم. اگر در کاری اشتباه کرده‌اید و به این نتیجه رسیده‌اید که فرد بی‌استعدادی هستید، از خود بپرسید آیا یک اشتباه توانایی کلی من را مشخص میکند؟ شاید فقط در بخش مشخصی نیاز به یادگیری یا تمرین بیشتری دارید.
این روش اجازه میدهد مسیولیت اشتباه را بپذیرید، بدون اینکه آن را به قضاوتی کلی درباره خود تبدیل کنید. در کنار اصلاح اشتباه، بررسی اینکه خودباوری چیست و چگونه تقویت میشود می‌تواند کمک کند توانایی‌هایتان را با یک نتیجه نامطلوب یکی ندانید. اما قرار نیست به مثبت‌اندیشی اجباری برسید. اگر کسی با شما بدرفتاری کرده است، لازم نیست رفتار او را برای آرام کردن خودتان توجیه کنید.
پژوهشی نشان داده است که بازنگری شناختی هنگام فشارهای غیرقابل کنترل در بعضی شرایط می‌تواند مفیدتر باشد. در مقابل، وقتی مشکل قابل تغییر است، تمرکز بیش از اندازه بر تغییر برداشت می‌تواند جای حل مسیله را بگیرد.
پس پیش از استفاده از این روش بپرسید آیا باید برداشت خود را اصلاح کنم یا خود موقعیت نیازمند اقدام است؟
۴. حل مسیله و اقدام عملی
گاهی ناراحتی از مشکلی ناشی میشود که میتوان بخشی از آن را تغییر داد. اگر موضوع بیشتر به روشن کردن هدف‌ها، انتخاب‌ها و اقدام‌های شخصی مربوط است، کوچینگ می‌تواند یکی از مسیرهای گفت‌وگوی ساختارمند باشد، نه جایگزینی برای درمان مشکلات روانی. اگر حجم کار باعث اضطراب شده، شاید اولویت‌بندی دوباره یا درخواست کمک موثرتر از این باشد که فقط بخواهید خودتان را آرام کنید.
سه پرسش می‌توانند انتخاب اقدام را ساده‌تر کنند.
- مشکل مشخص من چیست؟
- کدام بخش آن در اختیار من است؟
- کوچک‌ترین اقدام مفیدی که اکنون می‌توانم انجام دهم چیست؟
اگر بخشی از کار عقب افتاده، به جای سرزنش مداوم خود، مشخص کنید چه کاری اولویت دارد. حل مسیله لزوما همه ناراحتی را از بین نمی‌برد، اما می‌تواند به تغییر علت قابل اصلاح آن کمک کند. برای اینکه اقدام بعدی فقط در حد تصمیم نماند، می‌توانید از راهنمای برنامه اقدام شخصی و ساخت برنامه قابل اجرا کمک بگیرید.
۵. استفاده هدفمند از حواس‌پرتی
وقتی هیجان بسیار شدید است و بررسی فوری موضوع دشوار شده، تغییر موقت توجه می‌تواند راهی برای تنظیم هیجان باشد و فرصت کوتاهی برای فاصله گرفتن از آشفتگی ایجاد کند. پیاده‌روی کوتاه، یک فعالیت ساده یا توجه به محیط اطراف از نمونه‌های آن هستند.
اگر در بحث خانوادگی احساس می‌کنید دیگر نمی‌توانید بدون عصبانیت صحبت کنید، شاید بهتر باشد مدتی از گفت‌وگو فاصله بگیرید. اما قرار نیست موضوع را برای همیشه کنار بگذارید.
اگر پس از آرام‌تر شدن به بحث برگردید، حواس‌پرتی می‌تواند بخشی از تنظیم هیجان باشد. اگر هر بار برای فرار از گفت‌وگوی ضروری خودتان را سرگرم کنید، مشکل حل‌نشده می‌ماند. تفاوت در هدف استفاده از این روش است.
۶. ابراز سالم هیجان و درخواست حمایت
صحبت کردن با فردی مطمین می‌تواند به شناخت بهتر احساس و دریافت حمایت کمک کند. اما نحوه بیان ناراحتی اهمیت دارد.
فرض کنید قرار شما بدون اطلاع قبلی لغو شده است. شاید با عصبانیت بگویید «تو هیچ‌وقت به من اهمیت نمی‌دی.» در این جمله، ناراحتی خود را به قضاوتی کلی درباره طرف مقابل تبدیل کرده‌اید.
می‌توانید به جای آن بگویید «وقتی قرارمون بدون اطلاع قبلی لغو شد، ناراحت شدم. دوست دارم دفعه بعد زودتر بهم خبر بدی.»
در جمله دوم هم احساس خود را بیان کرده‌اید و هم خواسته‌تان روشن است. شنیدن دقیق حرف طرف مقابل و پرسیدن بدون پیش‌داوری، در اصول کوچینگ هم از مهارت‌های مهم گفت‌وگوی موثر به شمار میروند. این شیوه تضمین نمی‌کند طرف مقابل موافقت کند، اما بحث را به رفتار مشخصی که باعث ناراحتی شده برمی‌گرداند. زمان گفت‌وگو، آمادگی طرف مقابل و امنیت رابطه نیز مهم‌اند.
۷. مراقبت از وضعیت جسمی
کمبود خواب، خستگی، فشار روانی طولانی و مصرف برخی مواد می‌توانند تنظیم هیجان را دشوارتر کنند. به همین دلیل، روش‌های مدیریت هیجان فقط به تغییر فکرها محدود نیستند.
فرض کنید بعد از روزی پراسترس و خسته‌کننده به خانه برگشته‌اید و به موضوعی که قابل تحمل است واکنش شدیدتری نشان می‌دهید. در این شرایط باید علاوه بر فکرهایی که از ذهنتان می‌گذرند، خستگی و فشار روانی خود را هم در نظر بگیرید.
خواب منظم، فعالیت بدنی متناسب، استراحت و توجه به نیازهای جسمی می‌توانند بخشی از مراقبت از سلامت روان باشند. البته جای درمان مشکلات روانی یا جسمی را نمی‌گیرند. تغییر شدید یا غیرمعمول در خلق و رفتار نیازمند بررسی علت است.
برای هر هیجان از چه روشی استفاده کنیم؟
انتخاب روش تنظیم هیجان باید از شناخت موقعیت شروع شود، نه فقط نام احساس. ترس در برابر خطر واقعی با نگرانی ناشی از یک برداشت تاییدنشده، پاسخ یکسانی نمی‌خواهد. در حالت اول شاید لازم باشد برای حفظ امنیت اقدام کنید. در حالت دوم شاید بررسی شواهد و برداشت‌های ذهنی مفیدتر باشد.
جدول زیر به انتخاب اولیه راهبردهای تنظیم هیجان کمک میکند، اما نسخه ثابتی برای همه افراد نیست.
| هیجان و موقعیت | آنچه نیاز دارید | واکنشی که می‌توانید بررسی کنید |
|---|---|---|
| خشم هنگام اختلاف با دیگران | جلوگیری از رفتار آسیب‌زننده و بیان خواسته | مکث، روشن کردن موضوع اختلاف و گفت‌وگو |
| اضطراب درباره اتفاقی نامشخص | کاهش درگیری با احتمالات و بررسی واقعیت | تنفس آرام در صورت مفید بودن، بررسی شواهد و برنامهریزی |
| غم پس از فقدان | فرصت تجربه احساس و دریافت حمایت | پذیرفتن سوگ و صحبت با افراد مطمین |
| شرم پس از اشتباه | جدا کردن رفتار اشتباه از ارزش کلی خود | پذیرش مسیولیت، اصلاح اشتباه و کاهش خودسرزنشی |
| ترس در موقعیتی ناامن | تامین امنیت | فاصله گرفتن از خطر و درخواست کمک |
| شادی یا هیجان شدید پیش از تصمیم مهم | جلوگیری از تصمیم شتاب‌زده | بررسی پیامدها و عقب انداختن تصمیم برگشت‌ناپذیر |
| ناکامی در برابر مشکلی قابل حل | تغییر شرایط | حل مسیله و انتخاب اقدامی مشخص |
اگر از رفتار کسی عصبانی هستید، شاید ابتدا لازم باشد جلوی واکنش آسیب‌زننده را بگیرید. اما اگر همان رفتار ادامه دارد، فقط آرام شدن کافی نیست و ممکن است به تعیین مرز نیاز داشته باشید. پس یک موقعیت می‌تواند به چند راهبرد در زمان‌های متفاوت نیاز داشته باشد.
چه زمانی بهتر است احساس را بپذیریم و چه زمانی آن را تغییر دهیم؟
برای انتخاب روش تنظیم هیجان، دو پرسش به تصمیمگیری کمک میکنند.
آیا موقعیت قابل تغییر است؟
اگر بله، حل مسیله، گفت‌وگو، تعیین مرز یا تغییر شرایط می‌تواند مهم‌تر باشد. برای مثال، اگر نگرانی از حجم کار زیاد ناشی میشود و امکان برنامهریزی دوباره دارید، بهتر است این امکان را بررسی کنید.
اگر فعلا نمی‌توانید موقعیت را تغییر دهید، مانند زمانی که منتظر نتیجه اتفاقی نامشخص هستید، پذیرش احساس و کمک گرفتن برای کنار آمدن با شرایط ممکن است مناسب‌تر باشد.
آیا شدت احساس اجازه فکر کردن و تصمیم گرفتن میدهد؟
اگر احتمال می‌دهید واکنشی آسیب‌زننده نشان دهید، ابتدا بر مکث، فاصله گرفتن کوتاه یا حمایت دیگران تمرکز کنید. وقتی می‌توانید موضوع را بررسی کنید، بازنگری شناختی یا حل مسیله انتخابهای دیگری هستند.
این دو پرسش نشان می‌دهند چرا یک تکنیک ممکن است در یک موقعیت مفید باشد و در موقعیت دیگر نتیجه مطلوبی نداشته باشد. هدف حذف هر احساس ناخوشایند نیست. باید مشخص کنیم چه چیزی واقعا نیاز به تغییر دارد. در موضوعات رشد فردی که نیاز به درمان تخصصی ندارند، کوچینگ شخصی نیز بر روشن کردن مسئله و انتخاب اقدام متناسب با شرایط فرد تمرکز دارد.
راهبردهای ناسالم تنظیم هیجان کدام‌اند؟
بعضی روش‌های تنظیم هیجان برای مدتی از شدت ناراحتی کم میکنند، اما اگر تنها راه مواجهه با احساسات شوند، ممکن است پیامدهای نامطلوب داشته باشند. مهم است بتوانیم میان مدیریت احساس و عقب انداختن همیشگی مسیله تفاوت بگذاریم.
سرکوب مداوم احساسات
اگر همیشه تلاش کنیم هیچ نشانه‌ای از خشم یا ناراحتی نشان ندهیم، شاید فرصت شناخت یا بیان نیاز خود را از دست بدهیم. مثلا اگر از رفتار یکی از نزدیکان ناراحت شده‌اید، می‌توانید تصمیم بگیرید در زمان مناسب‌تری حرف بزنید. این با حالتی که بارها ناراحتی را پنهان می‌کنید و هیچ‌وقت موضوع را مطرح نمی‌کنید، فرق دارد.
پنهان کردن موقت احساس برای حفظ حریم خصوصی یا انتخاب زمان مناسب، لزوما همان سرکوب همیشگی نیست. ببینید آیا بعدا فرصتی برای رسیدگی به مسیله در نظر گرفته‌اید یا نه.
نشخوار فکری
نشخوار فکری یعنی بارها به اتفاق ناراحت‌کننده‌ای برگردیم، بدون اینکه شناخت تازه یا اقدام مفیدی از آن به دست آید. شاید پس از یک گفت‌وگوی ناخوشایند ساعت‌ها مرور کنید چرا چنین حرفی زدید یا طرف مقابل چه برداشتی کرده است.
در ارزیابی شیوه‌های تنظیم هیجان، تفاوت بررسی مفید و نشخوار فکری در نتیجه آن‌هاست. اگر پس از فکر کردن، مسیله روشن‌تر شده یا می‌دانید دفعه بعد چه کاری انجام دهید، این بررسی می‌تواند فایده داشته باشد. اما اگر فقط همان فکرها تکرار میشوند، می‌توانید موضوع را یادداشت کنید، بخش قابل اقدام را مشخص کنید و توجه خود را به کار دیگری برگردانید.
اجتناب مداوم
گاهی از ترس ناراحتی، موقعیت‌ها یا گفت‌وگوهای ضروری را کنار می‌گذاریم. مثلا ممکن است از مطرح کردن موضوع مهمی در رابطه خودداری کنید، چون نگران اختلاف هستید.
عقب انداختن گفت‌وگو برای انتخاب زمان مناسب با فرار همیشگی از آن تفاوت دارد. اجتناب موقت گاهی مفید است و گاهی برای حفظ امنیت ضرورت دارد، اما اجتناب همیشگی ممکن است فرصت حل مسیله و یادگیری روش‌های مقابله‌ای را محدود کند. اگر عقب انداختن به کارها و تصمیم‌های ضروری دیگر هم سرایت کرده است، بررسی اینکه اهمال کاری چیست و چه علت‌هایی دارد می‌تواند مسئله را روشن‌تر کند.
استفاده از رفتارهای آسیب‌زننده برای فرار از احساس
مصرف الکل یا مواد، رفتارهای پرخطر، خودآسیب‌رسانی و بعضی رفتارهای شتاب‌زده ممکن است با تلاش برای فرار از احساسات دشوار ارتباط داشته باشند. اگر برای تحمل ناراحتی به چنین رفتارهایی متوسل می‌شوید، مسیله فقط یادگیری چند تمرین آرام‌سازی نیست و دریافت کمک حرفهای اهمیت بیشتری دارد.
پژوهش‌های مقایسه‌ای، استفاده مکرر از نشخوار فکری، اجتناب و سرکوب را با دشواری‌های بیشتر سلامت روان مرتبط دانسته‌اند. این ارتباط به تنهایی رابطه علت و معلولی را ثابت نمی‌کند.
چگونه مهارت تنظیم هیجان را در زندگی روزمره تقویت کنیم؟
یادگیری تنظیم هیجان تنها با شناخت تکنیک‌ها اتفاق نمی‌افتد. شاید بدانیم هنگام عصبانیت باید مکث کنیم، اما وسط یک گفت‌وگوی واقعی باز هم شتاب‌زده پاسخ بدهیم. برای همین لازم است روش‌های مناسب را در موقعیت‌های واقعی تمرین و نتیجه آن‌ها را بررسی کنیم. برای تکرار این رفتارهای تازه در روزهای عادی، آشنایی با روش‌های تغییر عادت و اصلاح عادت‌های قدیمی هم کاربردی است.
برای تقویت تنظیم هیجان در زندگی روزمره، بهتر است به جای تلاش برای تغییر همه واکنش‌ها، یکی از موقعیت‌های تکرارشونده زندگی خود را انتخاب کنید.
تمرین ثبت هیجان
پس از تجربه یک احساس قابل توجه، این پنج پرسش را یادداشت کنید.
- چه اتفاقی افتاد؟
- چه احساسی داشتم و شدت آن از صفر تا ده چقدر بود؟
- چه فکری از ذهنم گذشت و چه واکنشی در بدن احساس کردم؟
- دوست داشتم چه کاری انجام دهم و در عمل چه کردم؟
- نتیجه چه بود و دفعه بعد چه رفتار دیگری را می‌خواهم امتحان کنم؟
برای نمونه، فرض کنید همکارتان در جلسه از کار شما انتقاد کرده است. موقعیت همان انتقاد در جمع بوده است. احساس خشم و شرم با شدت هشت از ده داشته‌اید و فکر کرده‌اید همه تصور میکنند توانایی کافی ندارید. دلتان می‌خواسته پاسخ تندی بدهید و جلسه را ترک کنید، اما مکث کرده‌اید و درباره ایراد مشخص توضیح خواسته‌اید. گفت‌وگو بدون درگیری ادامه پیدا کرده، هرچند ناراحتی به طور کامل از بین نرفته است. وقتی چنین تنش‌هایی در سطح تیم و به‌صورت تکراری رخ می‌دهند، آشنایی با کوچینگ سازمانی و مدیریت تعارض در محیط کار می‌تواند به بررسی ریشه‌های ارتباطی و مدیریتی کمک کند.
در این ثبت، فقط احساس مهم نیست. به تفاوت میان کاری که می‌خواستید انجام دهید و رفتاری که انتخاب کردید هم نگاه کنید. اگر با وجود خشم توانسته‌اید به جای تندی، توضیح بخواهید، این تغییر ارزش بررسی دارد. هدف نمره دادن به خوب یا بد بودن احساسات نیست. می‌خواهیم الگوی واکنش‌های خود را بشناسیم.
تمرین مکث پیش از واکنش
برای تمرین مکث در تنظیم هیجان، یکی از موقعیت‌هایی را که در آن شتاب‌زده عمل می‌کنید انتخاب کنید. از قبل تصمیم بگیرید وقتی نشانه‌های خشم یا اضطراب را دیدید، چه کاری انجام دهید.
مثلا با خودتان قرار بگذارید «اگر وسط بحث احساس کردم صدایم بالا می‌رود، صحبت را متوقف می‌کنم و وقتی برای گفت‌وگوی بهتر آماده شدم برمی‌گردم.»
به این ترتیب قرار نیست درست در شدیدترین لحظه هیجان، تازه درباره همه انتخاب‌ها فکر کنید. از پیش مشخص کرده‌اید کدام نشانه برای شما مهم است و می‌خواهید چگونه پاسخ دهید. برای تبدیل این تصمیم به رفتاری مشخص و قابل پیگیری، روش‌های هدف گذاری موثر می‌توانند به تعیین گام‌های عملی کمک کنند. مکث نباید به قهر، تهدید یا رها کردن همیشگی موضوع تبدیل شود. اگر مسیله نیاز به گفت‌وگو دارد، باید در زمان مناسب به آن برگردید.
تمرین بررسی برداشت‌های ذهنی
وقتی متوجه شدید درباره اتفاقی نتیجه‌گیری ناراحت‌کننده‌ای کرده‌اید، این پرسش‌ها را از خود بپرسید.
- چه چیزی را با اطمینان می‌دانم؟
- کدام بخش برداشت یا حدس من است؟
- آیا توضیح دیگری هم وجود دارد؟
- اگر برداشت اولیه درست باشد، چه اقدامی از دستم برمی‌آید؟
اگر دوستی به پیام شما پاسخ نداده و فکر می‌کنید ناراحت است، میان پاسخ ندادن و برداشت خود درباره علت آن تفاوت بگذارید. شاید بعد از بررسی همچنان احتمال بدهید مشکلی در رابطه وجود دارد. هدف تمرین قانع کردن خود به این نیست که هیچ مسیله‌ای وجود ندارد. می‌خواهید بدانید کدام موضوع نیاز به روشن شدن دارد و چه اقدامی می‌توانید انجام دهید.
از کجا بفهمیم در تنظیم هیجان پیشرفت کرده‌ایم؟
پیشرفت در تنظیم هیجان فقط با کاهش شدت ناراحتی سنجیده نمی‌شود. ببینید آیا نسبت به گذشته زودتر متوجه شروع احساس می‌شوید و راحت‌تر آن را نام می‌برید. آیا کمتر کارهایی می‌کنید که بعدا از آن‌ها پشیمان می‌شوید؟ آیا می‌توانید خواسته‌ها و مرزهای خود را روشن‌تر بیان کنید و در صورت مناسب نبودن یک روش، راه دیگری انتخاب کنید؟ اگر این هدف‌ها را با کمک کوچ پیگیری می‌کنید، بررسی اینکه آیا کوچینگ موثر است و نتیجه آن چگونه سنجیده میشود هم اهمیت دارد.
همچنین بررسی کنید آیا با وجود احساسات دشوار، انجام کارهای مهم برایتان امکان‌پذیرتر شده است یا نه.
ممکن است در محیط کار هنگام انتقاد پاسخ سنجیده‌تری بدهید، اما در روابط نزدیک هنوز واکنش‌های شدید داشته باشید. این تفاوت لزوما نشانه بی‌فایده بودن تمرین‌ها نیست. شرایط هر موقعیت و روشی را که در آن استفاده کرده‌اید جداگانه بررسی کنید. پژوهش‌های تنظیم هیجان نیز بر تناسب راهبرد با فرد، موقعیت و شدت احساس تاکید دارند. اگر قرار است چنین هدف‌هایی را در فضای کوچینگ دنبال کنید، شناخت جلسه و فرایند کوچینگ کمک میکند بدانید هدف و اقدام در جلسات چگونه پیگیری میشوند.
تنظیم هیجان در کودکان و نوجوانان چگونه آموزش داده میشود؟
کودکان در جریان رشد به‌تدریج شناخت احساسات و مدیریت واکنش‌ها را یاد می‌گیرند. آن‌ها همیشه نمی‌توانند مانند بزرگسالان احساسشان را توضیح دهند یا قبل از واکنش درباره پیامد رفتار خود فکر کنند. به همین دلیل، گفتن «آرام باش» به تنهایی آموزش تنظیم هیجان نیست.
آموزش تنظیم هیجان به کودکان
یکی از روش‌های آموزش، کمک به کودک برای شناخت و نام بردن احساسات است. فرض کنید اسباب‌بازی کودک خراب شده و او به‌شدت ناراحت است. شاید بزرگسال برای متوقف کردن گریه بگوید موضوع مهمی نیست یا نباید این‌قدر ناراحت شود. اما احساس کودک همچنان وجود دارد.
والد می‌تواند بگوید «می‌بینم خیلی ناراحتی، چون اسباب‌بازیت خراب شده. می‌فهمم دوستش داشتی. بیا ببینیم چیکار می‌تونیم بکنیم.»
با این روش، کودک تنها برای گریه نکردن تحت فشار قرار نمی‌گیرد. ابتدا کمک می‌گیرد احساسش را بشناسد و بعد به کاری فکر کند که میتوان انجام داد.
البته همراهی با کودک به معنای تایید هر رفتاری نیست. اگر او در حال آسیب زدن به کسی است، لازم است رفتارش با حفظ آرامش و امنیت متوقف شود.
کمک بزرگسال به کودک برای تنظیم هیجان، هم‌تنظیمی یا Co-regulation نام دارد. در این فرایند، بزرگسال با پاسخ قابل پیش‌بینی، همدلی و نشان دادن رفتار مناسب به کودک کمک میکند تا به‌تدریج مهارت خودتنظیمی را یاد بگیرد. قصه‌گویی درباره احساسات، بازی نقش و شناخت نشانه‌های بدنی نیز می‌توانند فرصت‌هایی برای تمرین باشند.
تنظیم هیجان در نوجوانان
در نوجوانی، تغییرات رشدی و شرایط اجتماعی می‌توانند تجربه احساسات شدید را پیچیده‌تر کنند. گاهی والدین فکر میکنند وقتی نوجوان بسیار ناراحت است، باید فوری برایش راه‌حل پیدا کنند. اما همیشه اولین نیاز او شنیدن راه‌حل نیست.
ممکن است نوجوان ابتدا بخواهد درباره اتفاق صحبت کند و احساس کند حرفش جدی گرفته میشود. والدین می‌توانند به جای کوچک شمردن ناراحتی، به او فرصت حرف زدن بدهند و در انتخاب راه‌حل مشارکتش دهند.
گاهی نوجوان به شنیده شدن نیاز دارد و گاهی بهتر است با راهنمایی مناسب، خودش تصمیم بگیرد.
اگر خشم، تحریک‌پذیری یا طغیان‌های شدید و تکرارشونده به روابط، تحصیل یا امنیت نوجوان آسیب می‌زنند، ارزیابی تخصصی اهمیت دارد. آکادمی روانپزشکی کودک و نوجوان آمریکا تاکید میکند که طغیان شدید به تنهایی یک تشخیص روانپزشکی نیست، اما اگر زندگی را به طور قابل توجهی مختل کند، ممکن است بررسی تخصصی لازم باشد. در راهنمای تنظیم هیجان کودکان و نوجوانان آکادمی روانپزشکی آمریکا، نشانه‌های نیاز به ارزیابی تخصصی بیشتر توضیح داده شده‌اند.
پس نباید هر واکنش شدید نوجوان را نشانه بیماری دانست یا مشکلات جدی و تکرارشونده را فقط به سن او نسبت داد.
وقتی روش‌های تنظیم هیجان جواب نمی‌دهند چه کنیم؟
گاهی فرد تمرین تنفس، توجه به لحظه حال یا تغییر برداشت‌های ذهنی را امتحان میکند، اما هنگام خشم یا اضطراب شدید همچنان نمی‌تواند رفتارش را مدیریت کند. این تجربه به معنای آن نیست که یادگیری تنظیم هیجان برای او ممکن نیست.
ابتدا ببینید روشی که انتخاب کرده‌اید با موقعیت تناسب داشته است یا نه. اگر در رابطه‌ای آسیب‌زننده هستید، فقط آرام کردن خودتان مشکل اصلی را حل نمی‌کند. اگر احساس به‌شدت بالا رفته، شاید تحلیل فوری فکرها دشوار باشد. اگر هم نگرانی از مشکلی واقعی ناشی میشود، ممکن است به حل مسیله و حمایت نیاز داشته باشید.
به جای اینکه فقط بپرسید چرا این تکنیک جواب نداد، روشن کنید از آن چه انتظاری داشتید. می‌خواستید جلوی رفتار آسیب‌زننده را بگیرید؟ برداشت خود را از اتفاق بررسی کنید؟ یا شرایط زندگی نیاز به تغییر داشت؟ پاسخ این پرسش‌ها نشان میدهد بهتر است روش را عوض کنید یا کمک بیشتری بگیرید.
دشواری تنظیم هیجان گاهی با مشکلاتی مانند اضطراب، افسردگی، تجربه‌های آسیب‌زا یا اختلال نقص توجه و بیش‌فعالی همراه است. وجود این مشکلات را باید با ارزیابی تخصصی بررسی کرد، نه از روی چند نشانه حدس زد.
چه زمانی باید به روانشناس مراجعه کنیم؟
اگر دشواری تنظیم هیجان تکرار میشود و بر روابط، خواب، کار، تحصیل یا فعالیت‌های روزمره اثر قابل توجهی گذاشته، بهتر است از روانشناس یا متخصص سلامت روان کمک بگیرید. این موضوع به‌ویژه در شرایط زیر اهمیت دارد.
- واکنش‌های هیجانی به رفتارهای آسیب‌زننده یا پرخطر منجر میشوند.
- مدت زیادی درگیر احساس شدید می‌مانید و نمی‌توانید به کارهای معمول برگردید.
- مشکلات هیجانی باعث اختلاف‌های جدی و تکرارشونده در روابط شده‌اند.
- با وجود تلاش برای استفاده از روش‌های خودیاری، مشکل همچنان شدید است یا بیشتر میشود.
- برای تحمل احساسات به مصرف مواد یا رفتارهای آسیب‌زننده روی آورده‌اید.
لازم نیست همه این نشانه‌ها را داشته باشید تا دریافت کمک را جدی بگیرید. اختلال تکرارشونده در زندگی روزمره به تنهایی می‌تواند دلیل مناسبی برای مراجعه و ارزیابی باشد. اگر درباره نوع کمک مناسب تردید دارید، مطالعه تفاوت کوچینگ و روان درمانی به روشن شدن مرز این دو خدمت کمک میکند.
اگر خطر فوری آسیب به خود یا دیگران وجود دارد، باید از خدمات اورژانس یا مراکز بحران محل زندگی کمک فوری بگیرید. تمرین‌های خودیاری جای کمک اضطراری را نمی‌گیرند.
درمان شناختی رفتاری و رفتاردرمانی دیالکتیکی چه کمکی میکنند؟
درمان شناختی رفتاری یا CBT و رفتاردرمانی دیالکتیکی یا DBT دو رویکرد شناخته‌شده برای رسیدگی به دشواری‌های تنظیم هیجان هستند.
در درمان شناختی رفتاری، فرد با کمک درمانگر رابطه میان افکار، احساسات و رفتارها را بررسی میکند و راه‌های مناسب‌تری برای پاسخ به مشکلات می‌آموزد. مثلا کسی که بعد از هر اشتباه خود را ناتوان می‌داند، می‌تواند رابطه میان این برداشت، احساس ناامیدی و رفتار بعدی خود را بررسی کند.
رفتاردرمانی دیالکتیکی بر ترکیب پذیرش و تغییر تاکید دارد و مهارت‌های آن در چهار حوزه آموزش داده میشوند.
- توجه به لحظه حال و شناخت تجربه فعلی
- تحمل پریشانی بدون رفتار آسیب‌زننده
- تنظیم هیجان و انتخاب راهبرد مناسب
- بهبود شیوه بیان خواسته‌ها و تعامل با دیگران
برای نمونه، فردی که در گفت‌وگوی پرتنش عصبانی میشود، می‌تواند ابتدا احساس خود را تشخیص دهد، بدون رفتار آسیب‌زننده از شدت تنش عبور کند و سپس خواسته‌اش را روشن‌تر بیان کند. در این مسیر، پذیرش احساس و تغییر رفتار در کنار هم قرار می‌گیرند.
یک مرور چتری منتشرشده در سال ۲۰۲۴ که نتایج ۲۱ مرور نظام‌مند را جمع‌بندی کرده است، از اثربخشی درمان شناختی رفتاری و رفتاردرمانی دیالکتیکی در کاهش دشواری‌های تنظیم هیجان، به‌ویژه در بزرگسالان، حمایت میکند. با این حال، کیفیت شواهد و میزان اثربخشی در گروه‌های مختلف یکسان نیست و درباره کودکان و نوجوانان به پژوهش‌های بیشتری نیاز است.
انتخاب درمان باید بر اساس مشکل اصلی، شدت نشانه‌ها، شرایط فرد و نظر متخصص انجام شود.
اشتباه‌های رایج در یادگیری تنظیم هیجان
بعضی برداشت‌های نادرست از تنظیم هیجان باعث میشوند تمرین‌ها نتیجه دلخواه را نداشته باشند یا از یک روش انتظار نامناسبی داشته باشیم.
تصور کنیم هر احساس ناخوشایندی باید از بین برود
غم، ترس و خشم همیشه نشانه مشکل نیستند. گاهی این احساسات به اتفاق مهمی اشاره میکنند. اگر از نقض شدن مرز شخصی خود عصبانی هستید، شاید فقط آرام شدن کافی نباشد و لازم باشد درباره آن رفتار صحبت کنید.
تلاش کنیم همیشه آرام و منطقی به نظر برسیم
تنظیم هیجان به معنای گریه نکردن، ناراحت نشدن یا نشان ندادن خشم نیست. اگر هنگام گفت‌وگویی دشوار ناراحت می‌شوید، قرار نیست موفقیتتان را با این معیار بسنجید که هیچ نشانه‌ای از ناراحتی نداشته‌اید. ببینید با وجود این احساس چه رفتاری انتخاب کرده‌اید.
یک تکنیک را برای همه شرایط به کار ببریم
روشی که هنگام نگرانی مفید است، شاید برای غم ناشی از فقدان یا خشم ناشی از نادیده گرفته شدن مرزهای شخصی مناسب نباشد. پیش از انتخاب تکنیک مشخص کنید با چه احساسی، در چه شرایطی و برای رسیدن به چه هدفی روبه‌رو هستید.
فقط هنگام بحران تمرین کنیم
شناخت احساسات و بررسی رفتارها را میتوان در موقعیت‌های کم‌تنش‌تر هم تمرین کرد. لازم نیست منتظر اختلافی شدید بمانید تا یاد بگیرید ناراحتی خود را روشن‌تر بیان کنید.
تنظیم هیجان را با کنترل دیگران اشتباه بگیریم
هدف این مهارت، مدیریت تجربه و رفتار خودمان است. نمی‌توانیم همیشه احساسات یا واکنش دیگران را کنترل کنیم. ممکن است خواسته خود را محترمانه بیان کنید، اما طرف مقابل موافق نباشد. این مخالفت به تنهایی نشانه شکست شما در تنظیم هیجان نیست. همچنان می‌توانید درباره واکنش و مرزهای خود تصمیم بگیرید.
انتظار داشته باشیم هر تمرینی فورا جواب بدهد
شرایط و واکنش افراد متفاوت است. اگر روشی کمکی نمی‌کند، تناسب آن با مسیله را بررسی کنید و در صورت نیاز راهبرد یا میزان حمایت را تغییر دهید. به جای تکرار بی‌پایان یک تکنیک، ببینید مشکل اصلی شناخت احساس، انتخاب رفتار، تغییر شرایط یا دریافت حمایت است. برای مسائل غیردرمانی مربوط به هدف‌ها و انتخابهای زندگی، فهرست موضوعاتی که در کوچینگ میتوان روی آن‌ها کار کرد محدوده این گفت‌وگوها را روشن‌تر میکند.
پرسش‌های رایج درباره تنظیم هیجان
۱. آیا تنظیم هیجان یک مهارت ذاتی است یا میتوان آن را یاد گرفت؟
توانایی تنظیم هیجان تحت تاثیر ویژگی‌های فردی، تجربه‌های زندگی و محیط رشد قرار دارد، اما مهارت‌های مربوط به آن قابل یادگیری و تقویت هستند. آموزش، تمرین و در صورت نیاز روان‌درمانی می‌توانند کمک کنند. برای شروع لازم نیست تمام واکنش‌هایتان را تغییر دهید. یک موقعیت تکرارشونده را انتخاب کنید و روی شناخت احساس یا اصلاح یک رفتار مشخص کار کنید.
۲. یادگیری تنظیم هیجان چقدر طول می‌کشد؟
زمان یکسانی برای همه وجود ندارد. شدت دشواری‌ها، شرایط زندگی، نوع راهبرد و استمرار تمرین بر روند یادگیری اثر دارند. بهتر است به جای انتظار نتیجه قطعی در چند روز، تغییر رفتار روزمره را بررسی کنید. زودتر متوجه عصبانیت شدن یا کمتر پاسخ شتاب‌زده دادن، نشانه‌هایی هستند که می‌توانید دنبال کنید.
۳. آیا گریه کردن نشانه ضعف در تنظیم هیجان است؟
خیر. گریه می‌تواند شیوه‌ای طبیعی برای ابراز احساس باشد و به تنهایی نشانه ضعف نیست. مهم‌تر این است که چقدر می‌توانید احساس را تحمل کنید، از خود مراقبت کنید و در صورت نیاز به فعالیت‌های روزانه برگردید. گریه نکردن هم به تنهایی نشانه مهارت بیشتر نیست.
۴. آیا تنظیم هیجان برای احساسات مثبت هم لازم است؟
بله. گاهی می‌خواهیم احساس خوشایند را حفظ یا تقویت کنیم و گاهی بهتر است هنگام شادی یا هیجان بسیار شدید، پیش از تصمیمی مهم پیامدهای آن را بررسی کنیم. اگر در اوج هیجان می‌خواهید تصمیم برگشت‌ناپذیری بگیرید، فرصت دادن به خود برای بررسی پیامدها به معنای سرکوب شادی نیست.
۵. آیا افراد دارای بیش‌فعالی یا اضطراب هم می‌توانند تنظیم هیجان را یاد بگیرند؟
بله، اما نوع و شدت دشواری‌ها در افراد متفاوت است. گاهی آموزش عمومی مهارت‌ها کافی نیست و لازم است مشکل زمینه‌ای نیز بررسی و درمان شود. دشواری تنظیم هیجان به تنهایی برای تشخیص اختلال نقص توجه و بیش‌فعالی یا اختلال اضطرابی کافی نیست. اگر مسیله زندگی روزمره را مختل کرده، ارزیابی تخصصی می‌تواند به انتخاب مسیر مناسب کمک کند.
۶. آیا صحبت کردن با دیگران نوعی تنظیم هیجان است؟
بله. درخواست حمایت و صحبت درباره احساسات با فردی مطمین می‌تواند بخشی از تنظیم هیجان بین‌فردی باشد. شاید این گفت‌وگو کمک کند احساس خود را بهتر بشناسید یا برداشتتان را از یک اتفاق روشن کنید. بهتر است حمایت دیگران به افزایش توانایی شما برای مدیریت احساساتتان نیز کمک کند.
۷. آیا برای تقویت تنظیم هیجان حتما باید دارو مصرف کرد؟
خیر. دارو برای یادگیری این مهارت به طور معمول ضروری نیست. آموزش مهارت‌ها و روان‌درمانی از راه‌های اصلی کمک به مشکلات تنظیم هیجان هستند. اگر اختلال روانی یا جسمی زمینه‌ای وجود داشته باشد، متخصص ممکن است متناسب با آن وضعیت درمان‌های دیگری از جمله دارو پیشنهاد کند. تصمیم درباره دارو نباید تنها بر اساس احساس دشواری در مدیریت هیجان گرفته شود.
جمع‌بندی — تنظیم هیجان یعنی انتخاب واکنش مناسب، نه حذف احساسات
تنظیم هیجان به ما کمک میکند احساسات خود را بشناسیم، واکنش‌های شتاب‌زده را مدیریت کنیم و بر اساس شرایط واقعی تصمیم بگیریم. اما هدف همیشه آرام شدن نیست. گاهی لازم است مشکلی را حل کنیم، از حق خود دفاع کنیم، به خودمان فرصت ناراحت بودن بدهیم یا از دیگران کمک بگیریم. در تصمیم‌ها و تغییرات معمول زندگی، آشنایی با لایف کوچینگ می‌تواند یکی از راه‌های شناخت حمایت غیردرمانی برای تعیین هدف و اقدام باشد.
برای شروع تمرین تنظیم هیجان، لازم نیست همه تکنیک‌ها را با هم تمرین کنید. یکی از موقعیت‌هایی را که در آن خشم، نگرانی یا ناراحتی تجربه می‌کنید انتخاب کنید. دفعه بعد ابتدا احساستان را بشناسید، بعد ببینید کدام بخش اتفاق واقعی است، کدام بخش برداشت شماست و چه اقدامی از دستتان برمی‌آید. برای ساختن یک مسیر منظم از هدف تا اقدام، می‌توانید چارچوب مدل گرو در کوچینگ را هم بشناسید، بدون اینکه آن را جایگزین روش‌های درمانی بدانید.
اگر مسیله قابل حل است، برای آن کاری انجام دهید. اگر فعلا امکان تغییر شرایط ندارید، روشی برای پذیرش و مدیریت احساس پیدا کنید. اگر مشکل شدید و تکرارشونده است، کمک تخصصی بگیرید.
احساساتمان ارزش توجه دارند، اما لازم نیست هر واکنشی را که به ذهنمان می‌رسد انجام دهیم.
